東京農業大学第三高等学校サッカー部オフィシャルサイト

久々のトレーニング

2020/05/19 22:58

初めてのZOOMでのトレーニングでしたが、久々のトレーニングどうだったでしょうか？

きつかった人、楽だった人、色んな人がいたと思いますが、久しぶりに全員でトレーニングができ、良かったと思います。

今現在、個々でコンディションの維持を図っているとは思いますが、普段行っているような強度での練習は難しいと思います。

人間の身体は負荷に適応する形で変化します。トレーニングによって掛かっていた負荷が大きく低下している期間が４週間を超えると、筋量自体が低下するそうです。

また、最も懸念されるのは、心肺機能だと思います。
この能力の低下によって、高速度のスプリント（ダッシュ）を何度も繰り返すといったことができなくなり、サッカー選手のパフォーマンスに重要な影響を与えます。

その低下を少しでも食い止めるために、最近よく聞くと思いますが、ＨＩＩＴ（ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニング）と呼ばれる高強度のトレーニングが有効だそうです。

例えば、最大心拍数に近い強度でのスプリントを４分間最大心拍数に近い強度でスプリント（他のトレーニングでも良い）を行い、これを5セット行うと言ったトレーニングです。

しかし、場所がない、急にこの強度でやることは難しいなどといった場合もあると思います。

そこでみんなには心肺機能を上げる目的として、タバタ式トレーニングをしてもらいたいと思います。

タバタ式トレーニングとは、シンプルなトレーニングで、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1セットとして、それを8セット繰り返すというもの。要するに、合計所要時間が3分50秒のインターバル・トレーニングです。

この3分50秒のトレーニングで、心肺機能の向上が科学的に証明されているそうです。

例えば20秒ダッシュを行い10秒休む×8セット。
例えば20秒バーピーを行い10秒休む×8セット。
例えば20秒ジャンプスクワットを行い10秒休む×8セット。

週に3日程度からで良いのでやってみてください。

ただ勿論、サッカーに必要なトレーニングは心肺機能だけではなく、キックやジャンプといった動作ごとに多岐にわたるため、心肺機能のトレーニングだけではカバーしきれません。
普段トレーニングで行っている、サッカーに特異的な動作と、それを繰り返していた部分が不足します。
また、プレーのイメージに対して身体を動かすという能力はもちろん、イメージそのものの精度が低下する可能性など、身体のブランクだけではなく、頭のブランクとも言える現象が表れるかもしれません。

なので、心肺機能のトレーニングとともに、プロの試合や自分の試合のビデオを観たり、試合の局面をイメージをしたフットワーク（ステップ）やジャンプ（ヘディングなど）のトレーニングを取り入れていくことが大事だと思います。

あとはサッカーはやはり、ボールを触ること。
個々の環境などの制限があると思うので、できる限りで良いので普段やっている基礎トレーニング（ボールタッチやドリブル、リフティング）など、今できることをやっていって欲しいと思います。

再びグラウンドで仲間とサッカーをやれることを楽しみに、練習再開に向けてコンディション整えることを各自意識してみてください。

丸